Hétfőn a Testnevelési Egyetem Szenior Akadémiáján jártunk, ahol dr. Apor Péter tartott előadást „Következő 50 évünk szebbé tétele a sportorvos szemével” címmel, avagy: az időseknek fel kell készülniük az öregségre.
Az előadó egyik korábbi cikkében olvashatjuk: „a nagyobb fittség csaknem minden betegség kialakulásának megelőzésével és progressziójának lassításával sokéves, egészségben megélhető élettöbbletet jelent.”
A következőkben megpróbálunk utánamenni a fittség fogalmának és a konkrét teendőknek.
1. MET = fittségi mérce
Az előadásban gyakran szereplő mértékegység volt a MET (metabolikus egyenérték), azaz az adott aktivitás oxigénfogyasztása, amelyet percenkénti oxigénfelvétel/testsúly-kg mértékegységben mérünk. Kicsit bővebben kitérünk most erre a kérdésre, mert jól megvilágítja a fittség matematikáját.
1 MET jelenti a nyugalmi anyagcserét, pontosabban 3,5 ml/kg/perc oxigénfogyasztást.
3 MET alatt nagyon könnyű testmozgásról beszélünk, ilyen lehet a vízszintes terepen végzett séta vagy a főzés, a legtöbb háztartási munka. 3-5 MET között könnyűnek minősíthetjük a gyors sétát, a biciklizést, a táncot vagy akár az ablakmosást. 5-7 MET közé esik a kertásás, a tenisz és a kosárlabda, 7-9 MET közé a gyors lépcsőjárás, a hegymászás és a gyorsúszás. 9 MET fölötti kategóriában találjuk a kocogást (9,5 km/h), az élénk futást (13 km/h) a hólapátolást és a tűzifacipelést.
A 6 km/órás gyaloglás 4 MET-nek felel meg, a mi nordic walkingos tempónk tehát valahol a 3 MET környékén lehet. Emlékezzetek erre a számra, a további matematikánál előjön.
A különböző mozgások konkrét óránkénti MET értékén túl fontos mutató az is, hogy a teljesítményünk hogyan javulhat. 6-8 hét alatt, heti 5-6 óra testmozgással el lehet érni 1 MET-nyi javulást. 1 MET-nyivel magasabb fittség pedig 1 km/órával gyorsabb kocogást jelent. Ha a mozgás során a teljesítményünk 1 MET-et javul, akkor az megfelelhet 7 cm-rel kisebb haskörfogatnak, 5 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomásnak, 1 mmol/l vércukorcsökkenésnek, 0,2 mmol/l HDL koleszterinszint emelkedésnek. 1 MET fittségtöbblet 12%-os halálozási esélycsökkenést jelenthet.
Heti minimum (!) 5 alkalommal kell, legalább 30 percet, de inkább 60 percet aerob mozgással töltsünk.
A nagyobb aktivitás (legalább 22,5 MET/hét) 4,5 életévvel ígér többet – ez heti 330 percnyi, 4 MET intenzitású, közepes tempójú gyaloglással érhető el. Heti 3 másfél órás edzés vagy 2 edzés és egy kirándulás már nagyjából kiadja ezt az értéket.
2. Intenzitás
Az, hogy az adott mozgás mennyire járul hozzá fittségi állapotunk megőrzéséhez vagy javításához, függ annak intenzitásától. Ezt sokféleképpen lehet mérni: profi eszközökkel, drága gépekkel, elérhető áru pulzusórával vagy egyszerű pulzusszámlálással.
Apor doktor úr kardiológus, így az ő javaslatát érdemes komolyan venni. Könnyen megjegyezhető határok: a maximális pulzusszámot a 220 mínusz évek, az egészségvédő aktivitás alsó határát a 170 mínusz évek érték jelzi. Ettől a 170-évek értéktől felfelé terjedő 25 ütésnyi tartományban kezdjük az edzést, és hetek-hónapok múltán „merészkedünk” az intenzívebb „edzések” felé. 60-as évesen ez azt jelenti, hogy 110 és 135 közötti pulzusszámban maradjon egy edzetlenebb nordic walkingos, és csak később merészkedjen az ún. maximális pulzusszám közelébe (220- évek), ebben az esetben a 135-160 közötti tartományba. Bővebbet a témáról egy korábbi cikkünkben találhattok.
Az intenzitás szubjektív megítéléséhez használható nagyon egyszerű segédeszköz az ún. Talk Test, azaz csevelyteszt. Akkor megyünk a legideálisabb pulzusszámmal, ha tudunk még beszélgetni, de már csak tőmondatokban!
3. Milyen elemei vannak a funkcionális egészségnek?
Nézzük, hogy az intenzív, „lihegtető” edzéseken túl milyen elemei vannak még az egészséges életmódnak, mit sorolhatunk még a fittség szempontjából fontos tényezők közé.
Nagyobb aerob kapacitás
Az egész test maximális oxigénfelvételét jelenti. Kb. 20 éves korunkra érjük el a csúcsát, az aerob kapacitás utána fokozatosan csökken, az 50-es és 70-es életévek között évtizedenként 10-15%-kal. De a csökkenés mértéket módunkban áll befolyásolni! Legfontosabb eszközünk ebben is a fizikai aktivitás. Az edzés, a gyakorlás a mozgás gazdaságosságát javítja. Az edzés nem tudja megállítani az aerob kapacitás korral járó csökkenését, de az intenzív edzés nagyon jelentősen lassítja a hanyatlást.
Az izomzat kellő tömegének és erejének az elérése és megtartása
Apor doktor úr ajánlása megegyezik a vezető amerikai fitnesz edzők véleményével: hetente 2 alkalommal végezzünk ún. rezisztencia-edzést, mely növeli a metabolikusan aktív, a zsírt, a cukrot elégető izomzat tömegét, emellett az izomerő növelése is könnyíti a gyakorlatok kivitelezését, és sikerélményt ad. Nem kell feltétlenül súlyok emelgetésére gondolni, a lényeg a valamilyen ellenállással szembeni izomerőkifejtés, ez lehet a saját súly is (pl. jóga) vagy valamilyen ügyes eszköz (pl. Gymstick) segítségével végzett gyakorlatsor. A 8 nagyobb izomcsoportra végezhetünk 8 ún. szettet, 10-12 ismétlést. 10-20 perc alatt könnyedén el lehet végezni egy rezisztencia-tréninget. A szívbetegek rehabilitációjában is kiemelt szerepe van az izomtömeg megtartásának
Nyúlékonyság és hajlékonyság
A feladat itt az ízületi mozgásterjedelem megtartása, amely direkt módon befolyásolja az életminőséget (cipőfűző befűzése). Szinte minden nap szükséges lenne néhány olyan gyakorlatot elvégezni, amely hajlékonyságunkat fokozza.
Mozgásügyesség, egyensúlyérzék
A mozgásügyesség és az egyensúlyérzék fejlesztése egyúttal az elesésekkel járó csonttörések, a háztartási balesetek megelőzésében is fontos szerepet játszik. Segítségünkre lehet a bemelegítésnél végzett ilyen irányú gyakorlatsor, a nyújtás, a különböző ügyességi feladatok. Bizonyos tornák kifejezetten a fejlesztésre irányulnak, más mozgások, mint pl. a jóga pedig lényegénél fogva segít.
Csontállomány megtartása
Testedzéssel érhető el a legteljesebben. Erről a témáról már sokszor írtunk a blogon, a cikkeket megtalálhatjátok itt.
Pszichés és szociális egészség
Legkönnyebben a fizikai aktivitásra épülő társas programok segíthetnek: csapatban végzett nordic walking, természetjárás, csoportos edzések, társastánc. A pszichés zavarok, a depresszió, a szorongás a vezetett, társas aktivitás-foglalkozásokkal kedvezőbben csökkenthető, mint gyógyszerrel. Sokat emlegeti a Szenior Akadémia szervezője, Kowacsics Rita ezt a szempontot a témát taglaló rádióadásban is.
A sok tudományos szempont után nézzük a gyakorlati listát. Mi a teendőnk? Apor doktor úr a következőkben foglalta össze:
- a hét lehetőleg minden napján, de legalább 5-ször végezzünk 30 (60) perces lihegtető-megizzasztó, nagy izomcsoportokkal végzett aerob jellegű aktivitást (nordic walking, túrázás, úszás, kertészkedés, tánc stb.), lehetőleg csoportos foglalkozás formájában
- heti 2-szer végezzünk rezisztencia-gyakorlatot (súlyzó, Gymstick, jóga)
- fejlesszük a mozgásügyességünket, egyensúlyérzékünket, hajlékonyságunkat (gerinctorna, jóga, pilates, balance board, ügyességi gyakorlatok)
Gyertek, vágjunk bele! Együtt könnyebb!
(Forrás: Dr. Apor Péter, Testmozgással a korai öregedés ellen, a korral járó hanyatlás fékezésére (Orvostovábbképző Szemle, 2013. március 9)