Előző cikkünkben röviden áttekintettük a csontritkulás elterjedtségét, típusait, most pedig a kialakulásához vezető utat járjuk be.

Nézzük meg először a csontritkulás kialakulásának kockázati tényezőit. Ide tartoznak:
– genetikai tényezők
– helytelen fiatalkori szokások
– hormonális változások
– rossz munkakörnyezet
– helytelen testtartás
– helytelen táplálkozás
– mozgásszegény életmód
– környezeti ártalmak
– stressz
– dohányzás, alkoholizmus [continue reading…]

Tekintettel a most már korántsem vicces időjárási helyzetre, ma egy kicsit tréfás edzést tartunk. Az erdőbe nem tanácsos betenni a lábunkat – nagyon sok fát ért károsodás, az erdészetnek pedig kell néhány nap a helyzet felmérésére.

Így hát a mai edzés nem az erdőben, hanem aszfalton lesz, a Törökvész út környéki kis utcákon! Nem kell tehát bakancs, kamásni és kullancsirtó, viszont nagyon fontos a botvég, az a bizonyos gumitappancs. Akinek saját botja van, hozzon tappancsot! A mi botjainkhoz van, tudunk mindenkinek adni.

Az edzés 18.00-19.30 között lesz, gyertek, legalább együtt kipróbálhatjuk milyen is a nordic walking aszfalton. Látványnak sem leszünk utolsók ☺

Találkozó helye: Törökvész út, Nagybányai utca sarka

Megközelíthető: autóval vagy a 11-es busszal a Batthyányi térről, melynek menetideje kb. 20 perc és 10 percenként jár.

Időpont: minden csütörtökön június végéig, 09.30-tól 11.00-ig

Részvételi díj:
Egyszeri jegy: 1400 Ft/fő
5-ös bérlet: 900 Ft/alkalom = 4500 Ft/fő – a bérlet érvényessége 60 nap.

Az edzéseken való részvétel előzetes jelentkezéshez kötött. Érdeklődés és jelentkezés: e-mailen vagy a 20/539-2401-es számon.

Talán meglepő a címbéli párosítás, de a nordic walking pozitív egészségügyi hatásai közül az egyik legfontosabb a csontritkulással kapcsolatos. A mozgás, és ezen belül azon mozgások, amelyek a csonttömeg megtartását segítik, nagy szerepet játszanak a megelőzésben, a betegség kialakulása után pedig a további romlás megakadályozásában. A másik népbetegség, az artrózis és a nordic walking kapcsolatáról korábbi cikksorozatunkban már szót ejtettünk.

Mivel a csontritkulás (oszteoporózis, osteoporosis) népbetegséggé vált, és a lakosság nagy %-át veszélyeztetei, szükségesnek tartottuk egy hosszabb lélegezetű cikksorozatot, amely talán segít abban, hogy felismerjük, megértsük – mit kell tegyünk a „néma járvány” ellen.

Első cikkünkben a csontritkulás veszélyeiről, fajtáiról lesz szó.

A csontritkulás előfordulása megdöbbentő méreteket öltött

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO)   szerint a csontritkulás (oszteoporózis) a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek mellett a  legjelentősebb népegészségügyi probléma. Becslések szerint világszerte a 60-70 évesek mintegy 30%-át, míg a 80 év felettiek kétharmadát sújtja. Magyarországon kb. 1 millió embert (!) érint, nagyon nagy arányban a gyengébb nem képviselöit. Magyarországon évente mintegy 100 ezer csonttörés következik be oszteoporózis következtében,

Néma járványnak is nevezik, hiszen kialakulása lappangó: amikor a tüneteke megjelennek a betegség már előrehaladott állapotban van. Korai szűrővizsgálattal egy viszonylag kis arányú csontvesztés azonban már diagnosztizálható.

Mit kell tudni a csontozatunkról?

A csontváz testünk tartó- és támasztórendszere, 206 csontból áll, az össz testtömeg kb. 15%-át teszi ki. Fontos élettani szerepet tölt be, hiszen a belső szervek számára biztosítja a felfüggesztést, helyet ad a csontvelőnek és kalciumraktárként funkcionál.

A csontok átépülése folyamatos, de a csontsűrűség 30-35 éves kor körül eléri a maximumát, ezután fokozatosan csökken, évente 0,5-1,5%-kal. Az átépülést a csontfaló és a csontépítő sejtek végzik, amelyek munkája normális esetben összehangolt. Amennyiben az összhangban zavar támad, illetve ha nem áll rendelekzésre elegendő kalcium a beépüléshez kialakulhat a csontrendszer megbetegedése.

Az összhang megteremtésében a mellékpajzsmirigy  hormonjai és a nemi hormonok játszanak szerepet, a kalcium beépülésének zavarainál a kalciumbevitel, meghatározott vitaminok és nyomelemek hiánya ill. a testmozgás hiánya meghatározó.

Az osteoporózis kialakulása és fajtái

Az osteoporosis a csont anyagcseréjének a betegsége, melynek következtében károsodik a csont szerkezete, csökken a csont tömege. A csontok ásványianyag tartalmának csökkenése a csont szilárdságának gyengüléséhez vezet, amely növeli a törési hajlamot. Kezdetben a csukló és a csigolyák, idősebb korban a felkar és a csípő csontjai válnak törékennyé.

A csontritkulásnak több típusa van. Az ún. primer csontritkuláson belül is két fajtát különböztetünk meg, a posztmenopauzás oszteoporózist, amely a változókor utáni egy éven belül jelentkezik, és igen jelentős csontvesztéssel járhat. Az ezen eredetű csontritkulás a nők körében hatszor gyakoribb. A másik az ún. szenilis, időskori oszteoporózis, általában 70 év felett jelentekzik és kétszer gyakoribb a nőknél. Lassabb csontvesztést jelent, de a csontépítés párhuzamos lassulása miatt ez is igen súlyos következményekkel járhat.

A szekunder oszteoporózis az összes megbetegedés kb. 5%-ában fordul elő, s valamely elsődleges okra vezethető vissza. Kialakulhat egy-egy betegség következtében, gyulladásos reumatológiai problémák, vagy hematológiai betegségek kisérőjeként is. Az oszetoporózishoz vezető betegségek közé tartoznak pl. a pajzsmirigy túlműködés, mellékpajzsmirigy túlműködés, gyomor-, bélrendszeri, máj-  és veseproblémák.  A máj és a vese rendellensségei különösen nagy rizikófaltort jelentenek, mivel megfelelő működésük elengedhetetlen a D-vitamin szervezet számára felhasználható átalakításában. Sajnos, számos olyan gyógyszer is van, amely szintén előidézhet csontritkulást.

Követekező cikkünkben a kockázati tényezőket vesszük sorra, megpróbálunk utánajárni, hogy miért vált népbetegséggé a csontritkulás.

Örömmel hirdetem, hogy egy új időponttal és helyszínnel bővülnek a nordic walking edzések. Amennyiben van kedvetek és időtök, gyertek mozogni egy héten kétszer, változatos, új terepen. Ugyan Budakeszi első hallásra messzebbnek tűnik, de a Moszkva tértől gyors csatlakozás biztosítja a kijutást ebbe a zöldövezeti kisvárosba, amely tulajdonképpen lehetne Budapest része is, hiszen összeér vele.

Általában két edző segítségével tartjuk az edzéseket, kinek-kinek a maga fittségi és technikai tudásának megfelelően. Lesz egy fiatalosabb csoport a sportosaknak és egy a kényelmesebb, közepes tempót kedvelőknek.

Találkozó helye: Budakeszi, Kossuth Lajos utca erdő felőli vége

Megközelíthető: autóval vagy a 22-es busszal, Budakeszin a Kossuth Lajos utca/Művelődési háznál kell leszállni és a Fő úton áthaladva a Kossuth Lajos utcán az erdőig kell eljönni, kb. 10 perc a buszmegállótól.

Időpont: minden csütörtökön 18.00-tól 19.30-ig

Részvételi díj:
Egyszeri jegy: 1400 Ft/fő
5-ös bérlet: 900 Ft/alkalom = 4500 Ft/fő – a bérlet érvényessége 60 nap.

Az edzéseken való részvétel előzetes jelentkezéshez kötött. Érdeklődés és jelentkezés: e-mailen vagy a 20/539-2401-es számon.

Járván-mászván az Alpok hegyeit, jó 10 évvel ezelőtt minden egyes túrán találkoztam egy megválaszolatlan kérdéssel: miért tudnak az osztrákok gyorsabban felmászni a csúcsra, miért tudják könnyedén tartani a turistatáblákon jelzett szintidőket, míg én aktív sportoló létemre is küszködök.

Talán a génjeikben rejlik a válasz – gondoltam, vagy pedig mert a legtöbbjük a hegyekben született és nőtt fel, esetleg az osztrák tehenek által adott tej tartalmaz sokkal több tápanyagot? Sokat figyeltem, próbáltam utánozni őket, tanultam mászni tőlük, de azután rá kellett jöjjek: más a titok nyitja. Mi magyarok akkor még nagyokat nevettünk azon. hogy, minek is visznek botot magukkal a nyugati turisták, hiszen nem olyan öregek, nem is tűntek betegnek, de valamiért mégis mindenki bottal járt. Aztán az egyikük elmagyarázta, hogy két láb helyett könnyebben lehet haladni négy végtag összehangolt mozgásával, és mivel mindenképpen rá akartam jönni a titok nyitjára, gyorsan vettem egy túrabotot. Ez volt az első, jó kis robosztus darab, inkább a bot nyűtte a kezemet, mint én a botot, de a célnak megfelelt: ezek után minden kiírt szintidőt könnyedén tartani tudtam, és korántsem volt olyan megerőltető a felfelé, mint azelőtt.

Néhány évvel később az egyik osztrák sportboltban kezembe került egy nordic walking bot, és meglepő módon tapasztaltam mennyivel könnyebb, jobb fogású, kellemesebb darab. Sokáig töprengtem, próbáltam tanácsot kérni, melyik mire jó, miért a különbség, de abban az időben még az ottani eladók sem tudtak sokat erről az új hóbortról. Mindenesetre engem akkor a súlya és fogása meggyőzött, és boldog tulajdonosa lettem első nordic walking botomnak. A túrabotok rövidesen a kamra egyik eldugott sötét sarkába költöztek, én pedig már csak nordic walking bottal járok túrázni mindenhová, még a legvadabb sziklás terepre is – bár oda azért jól jön a teleszkópos változat.

Hamar rájöttem, hogy nem csak a botok különböznek, hanem a technika is. Igazán hatékonyan csak egy speciális tanfolyam elvégézése után kezdtem nordic walkingozni. Mindenkinek ugyanezt javaslom: mielőtt bárki ezen a cikken felbuzdulva elszalad egy pár akármilyen nordic walking botot venni, először inkább menjen el egy tanfolyamra, próbálja ki a mozgást, tesztelje a botokat és méretüket az oktató segítségével. A nordic walking megfelelő technikáját is fontos profi edzőtől elsajátítani, mivel az amúgy tényleg nagyon kedvező élettani hatások is csak így jelentkeznek.

Nem olcsó egy pár jó minőségű bot, de szinte örök darab, és hosszú időn át ez lesz két mellső végtagunk meghosszabbítása. Saját személyiségünknek, testfelépítésünknek, mozgás-stílusunknak és méretünknek megfelelő botokat vehetünk, melyek biztos nem a raktárban végzik, hanem örömmel sétálnak velünk a friss levegőn.

Ma már nem nevetnek az emberek a botokat sétáltató természetjárókon, esetleg csak összesúgnak egymás között: „ugye, ez a nordic vagy mi a csoda?” És közben talán elgondolkodnak rajta, hogy miért vidámabbak, sportosabbak ezek a hölgyek, urak, fiatalok és idősebbek – mint annak idején én is tettem az osztrák Alpokban.

A nordic walkingot űzők számára nagy kísértés, hogy a botokat az autó csomagtartójából kihorgászva vagy az autóbuszról épphogy leszállva minden átmenet nélkül azonnal útnak induljanak. S ugyanez megismétlődik a mozgás, edzés, túra végén – éhesek vagyunk, sietünk… odaérünk az autóhoz, futunk a busz után – nyújtás, levezetés nélkül.

Pedig mindkét művelet – a bemelegítés és a levezetés is egy igazi jó nordic walking túra vagy edzés szerves része, s az egészséges mozgás szempontjából egyaránt fontos.

A bemelegítés fontossága

–        segít ráhangolódni az edzésre lelkileg és fizikailag egyaránt,
–        felkészíti a szervezetet az edzésre, elindítja a nyugalmi állapotból a terhelésre való átállást,
–        csökkenti az izom és izületi sérülések esélyeit
–        segít fellazítani az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat.

Ha elmarad a bemelegítés, a szervezetet hidegindításra késztetjük. A hajszálerek többsége még zárva tart, miközben a szervezet a hirtelen indítás miatt már igényelné a nyitott hajszálereket. Így az izomsejtekbe nem jut elegendő oxigén – a szervezet hirtelen fáradással válaszol.

A hirtelen elkezdett nagy intenzitású mozgás keringési rendellenességet okozhat, aritmiát vagy isémiát (a szív elégtelen vérellátása). Ráadásul bemelegítés nélkül a vérnyomás is hirtelen megemelkedhet.

Nyugalmi állapotban a vázizomzat a teljes véraram mindössze 15%-át kapja, míg a a főbb szervek (belek, máj és agy) a többit. Intenzív mozgás közben az arány megfordul, az izmok követelik a véráram kb. 80%-át. A hajszálerek megnyitása is időt vesz igénybe, és az izmok teljesítményét gátolja, ha a maximális igénybevétel a mozgás túl korai szakaszában jelentkezik. Bemelegedett állapotban az izmokban több hajszálér nyílik meg, így javul az izmok oxigénellátása. A salakanyagok is, mint pl. a tejsav is hatékonyabban szállítódnak, ez is pozitívan hat a teljestményünkre.

Mindezen túl a vázizomzat bemelegedve rugalmasabbá válik és kevésbé van kitéve sérüléseknek. Éppen ezért különösen fontos, hogy bármilyen komolyabb nyújtó gyakorlatot csak bemelegítés után végezzünk!

A bemelegítés különösen fontos télen, hideg időjárás esetén, amikor a test még lassabban hangoldik rá a terhelésre. Ugyanilyen megkülönböztettt fontosságú a reggeli edzés, amikor is az izomzat mérhetően merevebb, mint a későbbi napszakokban.

A helyes bemelegítés

A kockázatok minimálása érdekében minimum 5 perc belemelegítés ajánlott, ez alatt az idő alatt nyugalmi állapotból a szívritmus maximum 50-60%-ára fel kell tornáznunk magunkat. Ez az idő elegendő kell, hogy legyen a test számára, hogy vér juson az izmokba, tüdőbe, a bőrbe és a szívbe.

Idősebbeknek vagy kevésbé fitt nordic walkingosoknak meg kell nyújtaniuk a bemelegítés idejét és finomabb mozgássort kell akalmazniuk. Nem árt egy pulzusmérő órát sem beszerezni, segít a test megismerésében, mutatja, hogy a leterhelés mennyire viseli meg az adott szervezetet.

A bemelegítésnél is érvényes a fokozatosság elve. Lassan, nyugodtan kezdjük, fokról fokra növeljük a mozgás intenzitását. Fokozatosan felpörög a szívműködés, a légzés, a vérkeringés, az izmok bemelegednek, a hajszálerek kitágulnak. A vérkeringés beindításának tünete a kimelegedés, az izzadás.

Érdemes néhány percnyi sima sétával kezdeni, amikor a botokat csak magunk mellett húzzuk. Ennek a kezdeti belemelegítésnek a végén jöhetnek a dinamikusabb gyakorlatok, amelyeket a fej mozgatásával kezdjünk, fentről lefelé haladjunk. A gyakorlatoknak fokozatosan be is kell kapcsolnia az egyes izomcsoportokat a mozgásba.

Figyeljünk arra is, hogy a bemelegítés és az edzés megkezdése között a lehető legkevesebb idő teljen el. Ha túl sokat várunk, az izmok kihűlnek, és az előkészület nem ér semmit.

Levezetés

Az edzés utáni levezetés ugyanolyan fontos mint a bemelegítés. A nordic walking során lábaink mint egy-egy kisegítő pumpa működnek, a felső- és alsótest közötti véráramlást segítik. A lábizmok összehúzódásakor az erek is összepréselődnek, s így vér tolódik a szívbe. Amikor hirtelen hagyjuk abba a mozgást a vér a lábunkban gyülemlik fel, az izmok pumpálása egyik pillanatról a másikra megszűnik, a szívbe és az agyba is kevesebb vér jut, ami adott esetben szédüléshez, még ájuláshoz is vezethet.

A megfelelő levezető gyakorlatok segítenek abban is, hogy az izmok munkájának melléktermékeként keletkező tejsav gyorsabban kiürüljön, és így elkerülhetjük az izomlázat.

A helyes levezetés

Talán nem meglepő módon a levezetés a bemelegítés ellentetje. Kb. 5 perc alatt fokozatosan csökkentjük a mozgást. Legjobb, ha az utolsó pár percben könnyedén visszük a botokat, úgy, ahogy a bemelegítés elején.

Nyújtás

A nyújtás (stretching) a levezetés fontos része. Az izmok még melegek, ez a legmegfelelőbb pillanat a nyújtásra és a légzőgyakorlatokra.

A nyújtás lazíta az izomzatot, segít az izomláz megelőzésében, növeli a mozgáslehetőséget, segít a mozgáskoordinációban, csökkenti a sérülésveszélyt, segít az izmoknak elviselni az átlagosnál nagyobb terhelést. Fontos szerepe van a testérzet tudatosítában és így a job közérzet elérésében.

A statikus – ún. kitartott – nyújtógyakorlatokat óvatosan hajtsuk verge, különösen az igénybevett izomcsoportokra, amelyek az intenzív mozgás hatására kicsit megrövidülnek. A nyújtás tulajdonképpen egy lassú, kitartott feszítést jelent, és néhány másodpercig tart azon a ponton, ahol már érezzük a hatását. A eszítés elengedése után kb. 20 mp alatt ernyed el az izom, ekkor megismételheő a feszítés.

A nyújtással vigyázni kell, a legkisebb fellépő fájdalom esetén azonnal abba kell hagyni!

Összegzés

A legnagyobb kárt az edzések során azzal tehetjük, ha nem fordítunk kellő figyelmet a bemelegítésre és a nyújtásra. Ezek hiányában veszéleyesebb lehet a testmozgás, mintha ki sem mozdulnak a számítógép mögül.

Egy nagyon kényes kérdést feszegetek mai cikkemben, amelyre igen nehéz fekete vagy fehér választ adni. Nem rendelkezem orvosi végzettséggel, így a lent leírtak csak amolyan szamárvezetőnek készültek, de szívesen megbeszélem orvosoddal a következő kérdést a te esetedben is. Betegség és sport vajon kizárják-e egymást?

Számtalan olyan betegség létezik, amikor a mozgás kifejezetten ajánlott, gondoljunk itt a sok évig vagy élethosszig eltartó, krónikus betegségekre. A testedzés ezekben az esetekben rehabilitációt jelent, de csakis orvosi felügyelettel.

Azt a tévhitet, miszerint a sport nem árthat viszont szeretném eloszlatni. Vannak olyan esetek, amikor igen is nagyon árt, akut és krónikus betegségek esetében egyaránt. És nem szabad kísértésbe esnünk. Azonban ha orvosi ellenjavaslat nincs és orvosi segítséggel, felügyelettel megtervezzük a mozgást, a sport terápiás hatással lehet a te esetedben is.

Ma a magas vérnyomás népbetegségnek számít, melynek oka az esetek négyötödében nem ismert, ezt nevezik esszenciális hipertóniának. A megfelelően kezelt, karbantartott magas vérnyomással küszködő betegek is sportolhatnak orvosi ellenőrzés mellet, csökkentett, azaz kis vagy maximum közepes intenzitású mozgásformákat, mint például a nordic walking nyugodtan űzhetik. Természetesen a nagy erőkifejtést igénylő vagy préseléses gyakorlatokat tartalmazó sportokat, pl. súlyzózás, kerülni kell, mert az életveszélyes lehet.

A szívinfarktuson átesett betegek csak az orvosi rehabilitáció után és kifejezetten orvosi ajánlásra, kizárólag szigorú kardiológiai ellenőrzés mellett, kizárólag kis intenzitású sportokat művelhetnek, mint a könnyeden végzett nordic walking, úszás, és azt is csak a kellemes közérzet határain belül. A nagyobb terhelések szigorúan kerülendők. Egy infarktus után a szívizomszövet egy része elhal, és az sohasem regenerálódik.

Az asztma leggyakoribb típusában orvosi engedéllyel természetesen lehet sportolni, sőt segít is a terápiában. Szükség esetén gyógyszeres kezelés mellett is sportolhatnak a betegek, hisz pl. a gyógyúszás az egyik kifejezetten a tüdőasztmásoknak kifejlesztett terápiás program. Sajnos azonban létezik az asztmának egy olyan fajtája is, amikor tilos a testedzés, ez a terhelés kiváltotta asztma, amikor pont a fizikai terhelés okozza a fulladásos rohamokat.

A légzőszervi megbetegedések közül meg kell említeni még a krónikus hörghurutot, ami főképp dohányosoknál gyakori. Sajnos az ő esetükben a teljesítőképesség már igen korlátolt. A sportolás kis vagy maximum közepes intenzitású tartományban engedélyezhető, pl. egy laza nordic walking, de akut fellángolások esetén bármiféle sportmozgás tilos.

Másik népbetegségünk a cukorbetegség, mely egyre gyakoribb előfordulást mutat. A diabetes nem kizáró ok a sportból, azonban csak orvosi ellenőrzés mellett és következetes betartott napi ritmus mellett engedélyezhető. Mivel a mozgás az elhízást csökkenti, terápiás jellege van a sportnak. Inzulinkezelést igénylő változata esetében a napi ritmust, a testmozgást, az étkezéseket és az inzulinadagolást szigorú összhangban kell tartani, azokat diabetológus és dietetikus segítségével kell kialakítani.

Az epilepsziás betegek is csak bizonyos szabályok betartásával sportolhatnak. Kerülni kell a rohamokat kiváltó tényezőket, a hipoxiás helyzeteket, a magas/nagy terhelési szinteket, a túl hosszú ideig tartó és/vagy magas hőmérsékletben történő mozgásokat, a stresszt és a feszültséget.

Hangsúlyozni kell, hogy az amúgy már a betegség miatt felborult szervezetet óriási odafigyelés mellett szabad csak terhelésnek kitenni, hiszen a sportoláskor a szervezetben lezajló folyamatok esetlegesen rossz irányba is vihetik a bajt. Azonban rendszeres orvosi ellenőrzés mellett a mozgás csak előnyünkre válhat, ha a sport engedélyezett. A fenti krónikus betegségek esetén orvosi konzílium mellett szabad sportolni, a betegség nem zárja ki a mozgást, de alaposan meg kell tervezni azt.

A rendszeresen végzett sportolás egészségmegőrző, sőt teljesítménynövelő hatású. Igen, gondoljunk csak arra, hogy egy kiadósabb testmozgás után mennyivel könnyebben megy a munka, még a házimunka is! Egész szervezetünk felfrissül, s ez kihat a hangulatunkra, jobb kedvünk lesz, szebbnek látjuk a világot. A sportolás nem csak önmagában jó, hanem hasznos, kihat a mindennapjainkra, sőt elengedhetetlen az egészséges élethez!

Ifjoncként a sport – csakúgy, mint az élet sok más területe magától értetődő, viszonylag bűntetlenül űzhető nagyobb mennyiségben is. A felnőttkori vagy időskori testedzéssel azonban már elővigyázatosnak kell legyünk. Ez semmiképpen sem azt jelenti, hogy mondjunk le róla, sőt! Viszont alaposan át kell gondoljuk a sportág megválasztását, a mozgás és az edzések intenzitását, a gyakorlatokat. Az a mozgásforma, amely kedvező volt serdülőkorunkban, nem feltétlenül megfelelő felnőtt vagy idősebb éveinkben. Figyelembe kell venni életkori sajátosságainkat, terhelhetőségünket, és fokozottan kerülni kell az esetlegesen károsító, sérülést okozó, erőltetett mozgást.

Egészség felnőttkorban (is)

Magyarországon a sporttudományban 40 évnél kezdődik az ún. felnőttkor. Szervezetünk minden szintjén regresszív folyamatok kezdenek eluralkodni. Ez a folyamat késleltethető – úgyhogy a sportolást nem abbahagyni kell, hanem tudatosan beépíteni az életünkbe. A rendszeres mozgás a négy legfontosabb egészségmegőrző faktor egyike. Fontos tudnunk, hogy mi is ez a négy:

– aktív élet, testmozgás
– kísérlet a környezeti ártalmak csökkentésére (erre van a legkevesebb ráhatásunk)
– egészséges táplálkozás
– stresszhatások csökkentése

Mostani cikkünkben csak a mozgásról ejtek szót, de később a többi tényezőre is feltétlenül vissza fogok térni.

Testmozgás 40 felett

A sport 40-en túl nem ugyanazt jelenti, mint tinédzserként. Meg kell változtatni a mozgáshoz való viszonyunkat. Ne fiatalkori eredményeinket, sebességünket tekintsük mércének, hiszen a testünk már nem ugyanaz, az összehasonlítás irreális.

Terveznünk kell, ki kell alakítsunk egy életprogramot, amelynek a mindennapi mozgás elengedhetetlen része. Inkább rövidebb időtartamban, kisebb intenzitással, de rendszeresen sportoljunk. Többet ér a napi 30-40 perces úszás, futás, nordic walking vagy kerékpározás, mint heti egy „mindent bele” sportprogram.

Kérjük ki orvosunk véleményét is, hiszen szervezetünk állapota befolyásolhatja a sportágválasztást.

A lényeg az egészségmegőrzés, a jó közérzet, az életminőség és a teljesítőképesség fenntartása. Ezeket elsősorban olyan, az állóképességet fejlesztő sportágak gyakorlásával őrizhetjük meg, mint például a kocogás, nordic walking, úszás, kerékpározás, túrázás.

A hangsúly azonban a biztonságon van, hiszen a korral szervezetünk terhelhetősége is csökken. A fent nevezett sportok közül az úszás gravitációs térben történik, így ez kíméli meg leginkább a kopásnak kitett izületeket. A második legkevésbé megterhelő a nordic walking, melyben izületeinket a botok helyes használatával tehermentesítjük. Kis és közepes intenzitással kell dolgoznunk, az izületeket kíméletesen terhelő mozgásformákkal. Fokozatosan előtérbe kerül a bemelegítés és a sportolás utáni nyújtás-lazítás jelentősége.

Sajnos, ebben az időszakban a test már nem fejleszthető olyan mértékben, mint tizenévesen, minőségi ugrás az állóképességben, az erőnlétben már nem várható. Lehetőleg ne is csúcsok felállítására törekedjünk, célunk sokkal inkább a jó közérzet megszerzése, fenntartása legyen. Rendszeres mozgással a keringési rendszer, a tüdő és az izomzat működése optimalizálható és az éveink számát is meghosszabbíthatjuk!