Mint azt előző cikkünkben megállapítottuk, a csontritkulás megelőzésében legalább akkora szerepe van a testmozgásnak és így a nordic walkingnak is, mint a helyes táplálkozásnak. A helyes tápanyagbevitelnek azonban döntő jelentősége van. Napjainkban jóval kevesebb hasznos tápanyag jut be az emberi szervezetbe, mint a korábbi időkben. Élelmiszereink egy része „hiányos”, elvesztette létfontosságú összetevői egy részét. A legnagyobb bűnősök közismertek: a fehér liszt és a finomított cukor az egész szervezet, ezen belül a csontok fő ellensége is.

Jelen cikkünkben a csontrendszer barátairól, azaz a csontanyagcseréről és a csontosodási folyamatokat elősegítő anyagokról, vitaminokról, mineráliákról írunk. A „barátok” legfőbb jó tulajdonsága, hogy a csontokra gyakorolt hatásuk mellett számos más egészségvédő mechanizmus kötődik hozzájuk. A lista szerencsére igen hosszú, élén a teljes kiőrésű gabonák, a búza, a zab és a tönköly állnak, a szezámmag, napraforgó- és lenmag, az olajos magvak és számos zöldség tartozik a legszűkebb körbe.

Ismerkedjünk meg most barátainkkal a bennük található vitaminok és ásványi anyagok szerinti megközelítés alapján.

Kalcium

A csontanyagcserében nem maga az építőanyag (a kalcium), hanem annak beépítési, beépülési hatékonysága a döntő. Legfontosabb kalciumforrásaink közé azok az élelmiszerek sorolhatók, amelyek a legjobb arányban hordozzák a csontépítő anyagokat. Fő lelőhelyei: szezámmag, diófélék, mák, olajos magvak, teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, lencse.

K-vitamin

A véralvadási faktorok szintézise mellett az osteokalcin összetételében van jelentős szerepe, mely maga a mineralizáció, hogy milyen strukturált és szilárd a csontszövet. Fő lelőhelyei: brokkoli, káposzta, saláta, paraj, sötétzöld levelűek.

B6 vitamin

A csont- és porcképződés egyik segítője. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, lencse, burgonya, sűrített paradicsom, banán, dió, mák, napraforgómag, gesztenye, élesztő.

Folsav

Megköti a káros homociszteint. Fő lelőhelyei: zöldségek, szárazbab, cékla, brokkoli, kelkáposzta, paraj, spárga, zöldbab, karfiol, dió, mogyoró, mandula, élesztő, gyümölcs, tojás (csak óvatosan).

C-vitamin

Segíti a fehérjeképződést. Napi ajánlott mennyisége 100-200 mg.

D vitamin

A kalcium és a foszfor felszívódását, szállítását  szabályozza, közvetlen szerepe van a csontképződésben és immunvédő hatása is közismert. Fő lelőhelyei: napfény (a legfontosabb), tojás, hal, tej. Érdemes a nagyvárosokon kívül napfürdőzni, mert a szmog gátolja az UV sugarak hatékonyságát, melyek a bőrben lévő koleszterinből D3 vitamint vagy annak tárolható formáját, a 25-hidroxikalciferolt hoznak létre. A rendszeres, akár télen is végzett napfürdőzés jobb, mint az extra kalcium bevitel, sőt fokozza a jókedvet, erősíti az immunrendszert és javítja a vérkeringést is.

Magnézium

A csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, bab, lencse, csipkebogyó, banán, dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag.

Mangán

A csontban lévő fehérjeszerű anyagok minőségét befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, korpa, hüvelyesek, dió, mogyoró, szamóca, málna, ribiszke.

Réz és cink

Mindkettő fontos a csontvesztés ellen. Fő lelőhelyei: zabpehely, búzacsíra, hüvelyesek, petrezselyem zöldje, sütőtök, zöldborsó, olajos magvak.

Bór

Hormonális szabályozó hatású. Fő lelőhelyei: gyümölcsök, zöldségek, diófélék.

Stroncium

A csontépítésben van fontos szerepe. Fő lelőhelyei: növényi magvak.

Szelén és króm

Az előbbi a szövetek stabilizációjában az utóbbi pedig a vércukor szintjének szabályozásában játszik fontos szerepet. Fő lelőhelyei: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

Fitoösztrogének

Az ösztrogénszint szabályozásában van szerepe. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, len.

Mit fogyasszunk csontjaink védelmében?

A csontépülést leginkább a teljes kiörlésű, finomítatlan növényi táplálékok biztosítják, nyersen vagy kíméletes konyhatechnológiával elkészítve.

Milyen ételeket kerüljünk?

Túlzott mennyiségű fehérjéket, állati eredetűeket, foszfort (kóla), koffeint (tea, kávé, kakaó), alkoholt, dohányzást, tejet, sajtot, fehér lisztet, finomított cukrot, zsírokat. Ezek fogyasztása mind- mind csontveszteséghez vezethet.

Mi a fontos az étrenden túl?

A rendszeres testmozgás, a napfény, az oxigén-ellátás és a lelki egyensúly.

Előző cikkeink csontritkulás témában:

A csontritkulás kockázati tényezői
A csontritkulás és a nordic walking
Kisfilm gyakorlatsorral

Vitatható. Sokan a tavaszt tartják a legalkalmasabbnak, amikor a szervezet amúgy is méregtelenítésre szorul, a természet megújul, így logikusnak tűnhet erre az időszakra tenni a nagy elhatározásokat. Mégis azt gondolom, hogy a nyárutó, az ősz eleje a legjobb választás. Azaz most!

Ma reggeli piaci körképem is megerősített ebben. Roskadoznak a pultok mindenféle földi jótól. Elérhető áron van szinte az összes zöldség és gyümölcs. Padlizsán és cukkini dömping, van friss spenót, sóska, gyönyörű saláták, ínycsiklandozó lila hagyma, paradicsomhegyek a kis apró koktéltól a lucullusig. És akkor még a gyümölcsöket meg sem említettük: itt az első gála alma, besztercei szilva, vigyorognak az őszibarackok, nem beszélve a kevésbé fogyókúrás szőlőről vagy sárgadinnyéről.

Szemet-lelket gyönyörködtető program a piaci bevásárlás, egész más az íze az itt beszerzett árunak. Már a vásárlás megtervezése is élmény, nem beszélve arról, hogy mennyire tudatosan kell egy klasszikus kosárba összegondolni a listát, hogy mindennek jó helye legyen. Persze nehéz ellenállni a spontán kísértéseknek, egy-egy gyönyörű zöldség-szépségnek vagy bódító illatú gyümölcsnek.

Sok szó esik a nordic walking edzéseken fogyókúráról, egészséges életmódról. Tiszteletben tartva a legkülönbözőbb elméleteket, módszereket és trendeket, az 50felettfitten csapata változatlanul a sok zöldségen és gyümölcsön alapuló étkezést részesíti előnyben és ajánlja másoknak is.

Az 50felettfitten csapata a sok zöldségen, gyümölcsön alapuló, cukrot, fehér lisztet, vegyszereket, feldolgozott élelmiszereket kiiktató, sok mozgáson alapuló életmódot kedveli. Az erre való átváltásra pedig nem is lehetne jobb induló időpontot találni, mint a nyári sörözések, dőzsölések elmúltát, a bőséges egészséges táplálékkal és kiváló túralehetőségekkel kecsegető kora őszt!

Kedves 50felettfitten sportársak! Amennyiben úgy érzitek, hogy van mit változtassatok az életmódotokon, kezdjetek bele most! Nem holnap, nem holnapután, hanem most. Menjetek ki a piacra, töltsétek tele a kamrát és a hűtőt jó dolgokkal. Ha van elég bátorságotok, szedjetek össze minden egészségtelen ételt a kamrából és a hűtőszekrényből és vigyétek el ajándékba valakinek, aki örül neki.

Tudjátok mi kell, ahhoz, hogy az elhatározásotok sikerüljön? Elmondom:

1. Komolyság

Nem szükséges egyik napról a másikra radikálisan felrúgni mindent, de el kell indulni a „Spektrum” felé, ahogy Dean Ornish fogalmaz könyvében. Fokozatosan egyre több rossz dolog kiiktatásával és egyre több jó dolog életünkbe való beépítésével a szervezet átáll az új üzemmódra, és meglátjátok, ahogy növekszik a jó, úgy egyre ellenállóbbá váltok a rosszal szemben.

2. Célok

Fogyókúrásoknak könnyű: ennyi és ennyi kiló vagy valamelyik régi ruhába való belefogyás – egyszerű célkitűzés. Azoknak is szüksége van a célkitűzésből fakadó inspirációra, akik egy „egyszerű” életmódváltásra szánják magukat. Ilyen lehet pl. a az egészségesebb életmódból eredő jobb minőségű alvás, a gyorsabban megtett nordic walking túra, a jobb laborérték, az egy szuszra abszolvált lépcsőszám. Bármi olyan, megfogható, lehetőleg számmal kifejezhető cél, amelyet néhány hónap leforgása alatt el lehet érni.

3. Kitartás

Célotoktól függően több-kevesebb kitartásra van szükség. Az, aki jelenlegi testsúlyának 10-20%-át szeretné leadni, nagy önfegyelemmel és következeteséggel tudja csak megvalósítani a kitűzött célt. Azon szerencsések, akik nem szorulnak diétára, könnyebb helyzetben vannak, hiszen náluk a fokozatosság elve jobban érvényesülhet.

4. Időtáv

Gondolkodjatok kb. 3 hónapban.  Amennyiben nem halogatjátok a döntést, úgy bő 3 hónapotok van Karácsonyig, amikor is elkerülhetetlenül szembe kell nézni a kísértésekkel, amelyek általában olyan nagyok, hogy nem is állhat ellen senki sem. De egy kis kihágás nem a világ, annak aki megtapasztalata az életmódváltásból eredő jobb közérzetet, a kilók eltűnését, könnyű lesz az ünnepek után visszatérni a jól bevált új szokásokhoz.

Amennyiben szeretnétek, hogy konkrét javaslatokat, ötleteket is megosszunk veletek az életmódváltással, egészséges élettel, fogyókúrákkal kapcsolatban, írjatok nekünk itt a blogon, a Facebook oldalunkon vagy e-mailben. Várjuk kérdéseiteket, véleményeteket!

Hogy teltek az elmúlt hetek? Merre jártál? Mit csináltál amióta nem találkoztunk? Mesélj! Ilyen és hasonló kérdések tömkelegével bombázzuk egymást hamarosan, amint beindul a nordic walking szezon.

Azonnal ki is egészítem eme kérdések sorát: mozogtál? Vitted a botodat? Ha nem, az sem baj, de ugye találtál valami neked való nyári mozgásformát? Lehetőségek és foglalkozások ezrei állnak rendelkezésünkre, hogy színesítsük nyári napjainkat, akár munka után, akár nyaralás közben.

Még van két hét a nyárból, használd ki! Mi például jövő héten családi táborba indulunk a Börzsönybe, hogy begyűjtsük az utolsó testi-lelki táplálékokat az őszre. Várnak minket a gombák, gyógynövények, a szamóca, a szeder, s ki tudja milyen további csodák. A reggeli torna keretében pedig nemcsak a felnőttek, hanem a legkisebbek is betekintést nyernek a nordic walking játékos világába. Ők lesznek a 10alattfitten csoport J.

A kicsik még csak az élet vidám, gondtalan oldalát látják, de mi már sajnos tudjuk, hogy nem marad ez örökké így. A nyár arra való, hogy felvértezzük magunkat az év többi részére, energiával, jókedvvel, elszántsággal, s így sokat tehetünk azért, hogy az élet pozitív oldalát erősítsük. Rajtunk is múlik az, hogy mit hoz a jövő! Előzzük meg a bajt,  szüntessük meg az okokat, erősítsük a jót, tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy javítsunk életminőségünkön!

Eltelt már Szent Jakab hava, sőt augusztusnak is épp az idusán tartunk. A természettel szorosabb kapcsolatot ápoló kultúrákban a szerelem, a termékenység, a bő termés, az aratás ideje. Most végzik a mezőgazdasági munkák dandárját. Begyűjtötted a nyári hónapok vadon termő bogyóit, gyógy- és zöldségnövényeit? Menta, kamilla, kakukkfű, fanyarka, szamóca – csak hogy egy párat megemlítsek. Ha nem, első őszi kirándulásunk alkalmával, szeptember 10-én, amit lehet, pótolunk. És bízunk a gombák különleges lelkivilágában is.

További szép nyarat kívánunk! És ne feledd: jön az ősz, nordic walkingra fel!

Ismét lezárult egy szezonunk, nyári szünet következik. Szükséges a pihenés az oktatóknak is, hogy augusztus végétől azután új erővel vágjanak neki az ősznek, tele tervekkel, friss inspirációval ☺.

Mint mindenben, a nordic walkingban is jót tesz a szünet, a felfrissülés. Sokan azt gondolnák, hogy télen kell beiktatni a pihenőt, de tapasztalataink szerint ez nem így van. A tél a második legfontosabb évszak egy valamirevaló nordic walkingos számára, ez első vitathatatlanul a tavasz. A tél azonban szorosan követi, hiszen ez az az időszak, amikor a leginkább szükség van a motivációra, a sok-sok hátráltató erő ellenére a minél több szabadban eltöltött időre. Motivációt pedig adhatnak simán a botok, amelyek dinamizmusra serkentenek és erőt sugároznak. Sokat segíthet a tudat, hogy hétfő, kedd vagy csütörtök lévén edzés van, jönnek a többiek, ott kell lenni annak rendje és módja szerint.

Nyáron azért más a helyzet. Olyan sok egyéb lehetőség adódik a mozgásra, hogy nyugodtan adhatunk egy kis pihenőt a botjainknak is. Érdemes kipróbálni más, a nyár derekán kiváló mozgást jelentő sportokat. Ide tartozik a kerékpározás, amely az egyik legnagyszerűbb dolog a világon. Vannak olyan tájak kis hazánkban is, amelyeket igazán jól csak kerékpárról lehet felfedezni, mivel autóból túl gyorsan elsuhan a táj, gyalog pedig túl nagyok a távolságok, túl küzdelmes az eljutás. Ilyen az Őrség és a Balaton-felvidék is. Jártatok már ezeken a helyeken biciklivel? Ha nem, feltétlenül adjatok egy esélyt!

A kerékpározásnál talán még evidensebb nyári sport az úszás. Végre szabadban lehet szelni a vizeket, ott a Balaton, a sok egyéb tavunk, a rengeteg strand és uszoda. Az egyik legegészségesebb sportról van szó, jó kiegészítője a gyaloglásnak, más izmokat mozgat meg, más jellegű felfrissülést ad. Sokan visszariadnak a fedett uszodák világától, de ilyenkor, amikor szabad vizeken lehet utánozni a halakat, igazán minden kételkedőnek félre kell tennie a kifogásait. Sőt, annak sem kell elkeserednie, aki nem tanult meg kiskorában rendesen úszni, ma már számtalan helyen oktatnak felnőtteket is.

Akinek hiányzik a gyaloglás és megteheti, próbáljon meg magasabbra fekvő helyekre eljutni. Ilyen hazánkban a Mátra, a Bükk és a Bakony, számít az az 500 méter is, amennyivel magasabban fekszenek, mint a Budai-hegység. De a legjobb nyári terepek határainkon túl találhatóak, nem is olyan messze. Bő 3 órányi autózással elérhető a Rax, a Schneeberg, a Semmering és az Alacsony-Tátra, 4 órányira található az Ötscher, Rogla és a Magas-Tátra. Fantasztikus alternatívák mindazok számára, akik a sokszor „túlfűtött” fővárosi vonzáskörzetből kimozdulnának. Nem beszélve arról a kihívásról, amelyet a magas hegyek megmászása jelent.

Bízunk benne, hogy mindannyian megtaláljátok a számotokra legkedvesebb, legérdekesebb alternatív mozgásformát és augusztus végén nordic walking edzésekre kiéhezetten ismét együtt rójuk majd szeretetett budai hegyeinket.

Összegyűjtöttünk olyan gyakran ismételt kérdéseket, amelyek megválaszolása érdekes lehet azok számára is, akik még csak most ismerkednek a sporttal és azoknak is, akik már űzik azt.

Mit is jelent a nordic walking?

Séta speciálisan megtervezett botokkal és megtanult technikával a teljes test megmozgatásával. Mérsékelt terheleléssel végzett, alacsony intenztású edzésforma.

A nordic walking terjedése összehasonlíthatatlan bármely más sport népszerűsödésével. Hogy ez minek köszönhető? Idő-hatékony, stresszmentes, szociális, kihívásokkal teli, teljes testet megmozgató tevékenység, amelyet bárki űzhet.

Hol tart a nordic walking Magyarországon?

Magyarországon a nordic walking – amelynek úttörőit a kezdetekben bizony furcsán méregették – még csak most kezd széles körben ismertté és elfogadottá válni. Sok elhivatott, lelekes követője van, akik egyelőre elsősorban az erdőket járják, de egyre többen merészkednek a parkokba, sőt akár a városi utcákra is.

Milyen a nordic walking alaptechnika?

A lényeg egyszerű: ahogy a bal láb előrelendül a jobb kéz is ugyanezt teszi és vica versa, azaz a test folyamatos mozgásban van, dinamikusan, ellentétes kéz-láb mozgással.

Miért kell a nordic walkingot külön tanfolyamon tanulni?

Mert elfelejtettünk helyesen járni. Meg kell tanuljuk, hogy mi a helyes lépés, hogyan görüljön a lábunk, hogyan tartsuk magunkat, megkorát lépjünk, hova szúrjuk a botot, mit csináljunk a kezünkkel. Evidensnek tűnő dolgok, amelyek mégsem olyan maguktól értetődőek. S ha valaki rosszul kezdi el a mozgássort, sokat árthat magának, egyszer meg kell tanulni, s akkor csak az előnyeit élvezzük ennek a remek sportnak.

Mi a legnagyobb előnye a nordic walkingnak?

A nordic walking botok leveszik a lábakról a terhelés egy részét, s így kímélve az amúgy is sokak számára problémát jelentő térdeket. A felsőtest szerepe megnő, ide kerül át a terhelés egy része, dinamikus mozgásba hozva a karokat, hátizmokat egyaránt. A terhelést tovább csökkentik a botok, vibrációjuk révén a földbe vezetve azt. Mindehhez feltélenül szükség van a megfelelő technikára, a helyes talajfogásra, lökő-toló mozdulatokra.

Kinek ajánlott a nordic walking?

Szinte minden korosztálynak, fogyókúrás céllal vagy edzettség megszerzésére, szinten tartására, kismamáknak terhesség alatt és után, teljesen egészségeseknek és mozgásukban valamennyire korlátozottaknak egyaránt.

Mindenki űzheti-e ezt a sportot?

Igen, a kor nem akadály. A botok javítják az egyensúlyérzéket és a stabilitást, önbizalmat adnak a botok is, és az a tény, hogy gyakorlással a nordic walkingos egyre erősebb és kiegyensúlyozottabb lesz.

Ajánlott-e gyeremekek számára?

A gyerekek érdeklődve tekintenek a nordic walking botokra, hamar megtanulják, szívesen ki is próbálják, sőt a kitartóbbak hosszabb utakra is bátran vállalkoznak vele. Általában azonban csak rövid ideig bírják és vállalják a botokkal járó kötöttségeket.

Helyettesíthető-e a nordic walking bot túrabottal?

Nem. A túrabot funkciója a test segítése, megtámasztása. A túrabot lényegesen nehezebb, más a kialakítása és teljesen eltér a pántja. A nordic walking botokat speciálisan úgy alakítják ki, hogy a felsőtest izmait is terheljük, és a láb izületeinek terhelését csökkentsük. A nordic walking botoknak speciális beépített ütközéscsillapító rendszere van. Bővebb információ a botokról.

Mennyibe kerülnek a nordic walking botok?

A nordic walking egyáltalán nem drága sport, tulajdonképpen csak egy jó bot kell hozzá. A vezető márkák 10000 és 30000 Ft között kínálják a nordic walking botokat, igényektől, testmagasságtól, testfelépítéstől függően érdemes választani.

Lehet-e futni a nordic walking botokkal?

Igen, lehet. Erőteljesebb lábmunkát és bothasználatot igényel.

Segít-e a nordic walking a fogyókúrában?

Igen, hiszen a szívverés 110-15%-kal nő a normál gyalogláshoz képest, minimum 400 kcal óránkénti elégetését eredményezi, szemben a gyaloglásnál jelentkező kb. 280 kcal felhasználásával. A mozgás azonban önmagában nem elég hatékony, a hatékony, tartós testsúlycsökkenéshez életmódváltás szükséges.

Ezt a kérdést még mindig sokan felteszik, dacára annak, hogy ma már korántsem olyan szokatlan látvány a két bottal erdőt járó sportember. Mégis, nap mint nap kétkedő szempillantásokkal találkozhatunk: vajon minek kellenek ezek a botok? Hol vannak a sílécek? Biztosan valamiféle egyensúlyzavar, bizonytalanság vagy extra hóbort viheti rá a használóit arra, hogy állandóan támaszkodjanak valamire…

Mi, akik rendszeresen az erdőt járjuk nordic walking botjainkkal, tudjuk, hogy egész más élmény az egész testet megmozgató mozgás, mint a felsőtestet, karokat figyelmen kívül hagyó sima gyaloglás. Egy valamirevaló nordic walkingos egy idő után el sem tudja képzelni, hogy otthonhagyja kedvenc botjait, és nélkülük induljon az erdőbe.

Miért is alakul ki ez a függőség? Egyszerűen azért, mert a nordic walking szinte minden testrészt, izmot megmozgat, míg a bot nélküli gyaloglás nem. Az, aki hozzászokott a dinamikus, lendületes haladáshoz, amelyhez a botok intenzív használatára van szükség, már nem elégszik meg azzal a tempóval, amelyet a séta vagy a bot nélküli kirándulás során ér el. Sok nordicos panaszkodik arra a furcsa érzésre, amit kedvenc sporteszköze nélkül él át: lóbálja a kezeit, nem tudja mit kezdjen velük, nincs elég motivációja a menésre, erőtlen – érthető, hiszen a test más sebességhez, dinamikához szokott, s a lassabb, tunyább mozgás már nem esik olyan jól.

A nordic walking és a gyaloglás közti különbség sík terepen is érezhető, de látványosan a meredek emelkedők és lejtők hozzák ki a botos járás előnyeit. Nagyobb meredélyeken a botok nélküli sebességhez képest szélsebesen löki magát fefelé a két botot megfelelő technikával használó sportember. Lefelé pedig – főleg bizonytalan vagy csúszós talajon – remek támaszt jelentenek, kissé rogyasztott lábbal, a botokra téve a testsúlyt, sokkal stabilabban lehet lejönni bármilyen lejtőn.

Vannak persze olyan tudományos megközelítések is, amelyek egyértelműen bizonyítják a nordic walking előnyeit. Megosztjuk veletek néhány érdekes kutatás Marko Kantanevának, a sport szellemi atyjának gyűjteményéből:

Egy amerikai kutatócsoport összehasonlításában jó kondícióban lévő fiatalokat teszteltek futópadon, ahol ugyanolyan intenzitással, 6-7,5 km/órás sebességgel gyalogoltak botokkal és anélkül. A nordic walking lényegesen nagyobb oxigénfelhasználást, pulzusszámemelkedést és 20%-kal magasabb energiafelhasználást mutatott, mint az ugyanolyan intenzitású bot nélküli gyaloglás.

Egy másik amerikai kutatás is hasonló eredményeket hozott, itt azonban azt a megfigyelést is elvégezték, hogy melyik mozgásformánál éreztek a résztvevők nagyobb terhelést. Meglepetésre nem jeleztek különbséget, pedig a nordic walking esetében jelentősen magasabb puluzszámot, nagyobb oxigénfelvételt és energiafelhasználást mértek.

Egy svéd vizsgálat a futópadon való gyaloglás és nordic walkingozás fiziológiai hatásait kutatta. 45-63 éves asszonyok, akik korábban nem próbálkoztak a botos változattal, most bottal és bot nélkül gyakorolták a sík terepen és emelkedőn való mozgást. Oxigénfelhasználásuk és tüdőventilációjuk vízszintes terepen 15, felfelé pedig 8%-kal nőtt.

Ezek a vizsgálatok egyértelműen bizonyítják a két mozgásforma közötti különbséget. De mivel futópados mozgást elemeztek, nem vehették figyelembe azokat a további tényezőket, amelyek mind-mind a botok használatából következnek. Hiszen csak a terepen érzekelhető a botokra való támaszkodásból, a lendületvételből nyert plusz energia, hogy valójában mennyivel könnyebb leküzdeni egy meredek emelkedőt vagy mennyivel nagyobb biztonsággal lehet leereszkedni egy sziklás lejtőn.

Mindenféle kutatásnál ékesebb bizonyítékot jelentenek nordic walking kirándulásaink. Hiszen olyanok győznek le könnyedén 14-16 km-es távokat és 600 m-es szintkülönbséget, akik korábban erről álmodni sem mertek. S lehet, hogy a túra után jól esik a pihenés, de abban mindenki mindig egyetért: botok nélkül ez így nem ment volna!

Azt mondják a tavasz a túrázás igazi szezonja. Lehet, hogy igazuk van azoknak, akik így gondolják, hiszen télen sok nehezítő körülménnyel kell megküzdenie a mindenre elszánt turistának, míg nyáron a hőség jelent komoly megpróbáltatást.

A tavasz sok szempontból a legtökéletesebb évszak. Hosszúak a napok, különösen mostantól, az éppen bevezetett nyári időszámításnak köszönhetően. A természet éledezik, s ez minden városlakó számára fantasztikus lehetőség, a rendszeresen túrázók hétről-hétre rácsodálkozhatnak a fejlődő aljnövényzetre, a bontakozó rügyekre, a virágba borult fákra. Óriásit veszít, aki midezt kihagyja, semmi mással nem is pótolható az élmény. Hiszen autóból csak suhan a táj, a kerékpár is túl gyors eszköz a részletek élvezetéhez. A kert csak egy kis szegletét mutatja a természetnek, míg a városi parkok végképp beszűkültek. Az erdőt, ezen belül pedig a túrázás közben szerzett benyomásokat semmivel sem lehet helyettesíteni.

Érzik ezt sokan, ilyentájt benépesülnek a Budai-hegyek. Meglepően sokan vannak hétköznap is az erdőben, elsősorban reggel és sötétedés előtt: kutyások, futók, nordic walkingosok, óvodás csoportok. A népszerűbb kiindulópontokon – mint pl. a Törökvész út vége, a Fenyőgyöngye, Normafa vagy a Szépjuhászné – sokan ismerősként köszöntik egymást, néhány találkozás után szóba elegyednek, hiszen az erdőjárók között mindig akad közös téma. Az időjárás, a talajviszonyok, az éppen aktuális növények, gombák, a legújabb erdővágások, a frissen elkészült ösvények.

Az erdő mindig más, megunhatatlan. A sorok szerzője hetente többször járja ugyanazokat az útvonalakat, s kétnaponta új csodákra lel. Mai felfedezése a fehér ibolya volt, amely majdnem olyan ritka, mint a fehér holló. Egyelőre a tavaszi virágok kavalkádját szemléli nagy lelkesedéssel, hamarosan azonban vadászösztöneire hallgatva a gombák nyomába ered.

Az erdő 12 hónapon keresztül nyújt megfigyelni- és gyűjteni való csodákat. A vadnövények kultusza egyre nagyobb. Ilyentájt turistacsapatok tucatjai kelnek útra a medvehagyma-termő vidékekre, hogy egész évre való zsákmánnyal térjenek haza. A TIT gombászkirándulásain sokszor százan is összegyűlnek, hogy közösen határozzák meg a 3-4 órás túra alatt összeszedett fajtákat. Mások növényhatározóval járják az erdőt, s vadnövények tucatjait gyűjtik be salátákhoz, teához, gyógykeverékekhez.

Vannak akik fényképész-szenvedélyüket élik ki a természetben, a fotózás nehéz mesterségét tanulják, szakemberektől lesik el a fortélyokat. Megint mások geoládák után kutatnak, GPS-sel járva úttalan utakon. Egyre többen keresik a lelki elmélyülést, s frissen felfestett Mária-út jelzéseit követve zarándokolnak. Mindenki másban leli meg örömét és nyugalmát. Összekötő elem az erdő, a természet szeretete, tisztelete.

Magányos túrázók is akadnak, akik legjobban egyedül szeretik járni az erdőt, elmélyedve gondolataikban, kitisztítva a mindennapok során megterhelt elmét. Van ebben is ráció, hiszen így senkihez sem kell igazodni, ideális tempóban, kompromisszumok nélkül lehet haladni. Mások – a többség – azonban a túrázást is társasan szereti művelni. Szerencsére erre lehetőségek tucatjai kínálkoznak, hagyományos túra klubbok, internetes szerveződések kínálnak jobbnál jobb túrákat országszerte. Egy-egy hétvégi napon egy szemfüles gyalogolni vágyó sokszor 20-30 különböző útvonal közül választhat.

Egy kellemes, 10-12 km-es gyalogtúrát egy hétvégi nap egyik felében is abszolválhatunk. Átlagosan 3,5 km/órás sebességgel számolnak a túravezetők, ebbe a folyamatos haladás előtt beleférnek az ilyen-olyan szünetek, megállások, a nehezebb terep okozta lassabb szakaszok is. A közeli hegyek a fővárosból fél óra alatt megközelíthetőek, így tehát mindenstül kb. 5 órát rászánva egy kiadós, kellemes gyalogtúrát tehet a mozgásban örömét lelő városlakó.

A természetjáráshoz nem szükséges sok minden. Néhány funcionális ruhadarab, egy kényelmes bakancs, egy jó esőkabát, hátizsák, nejlonzacskó az esetleges zsákmányok begyűjtéséhez, térkép és/vagy GPS, kullancsirtó és egy pár nordic walking bot. Íly módon az egyik legazdaságosabb, legkedvezőbb árú szórakozás, kiapadhatatlan változatosságú tájakon, egész évben, bármilyen időjárási körümények között. Van még ehhez hasonló? Ezt mindenki döntse el maga. Az én szavazatom egyértelmű: a túrázás – különösen nordic walking botokkal – minden mozgásfajta királya.

Új videó került fel a You Tube csatornánkra. Még tavaly készült, látszik a színeken. Egy csontritkulásról szóló film részeként forgattak az egyik csütörtök reggeli edzésen. Kicsit megszeppent volt a csapat, de nagyon bátran szerepelt mindenki 🙂

Ha tetszik a videó, küldd el másoknak is, hátha kedvet kapnak e remek sporthoz. Szó, ami szó, tényleg az egyik legjobb megelőzés csontritkulás témában.

Vadnövény sorozatunkban írtunk már a levenduláról és a kakukkfűről, most, a medvehagyma következik. Slágertéma, sokfelé olvasni, hallani róla és túrát is szerveznek többen a medvehagyma-lelőhelyekre, hiszen nem mindenhol terem meg, érdemes érte nagyobb kiruccanást is vállalni. A piacon egy kis csokor 400 Ft, míg előfordulási helyein zsákszámra szedhető. Többféle nordic walking túra is szerveződik a következő hetekben, mi is megyünk a Gerecsébe egy jó kis kirándulással egybekötött gyűjtögetésre.

Miért is hívják medvehagymának? Állítólag a medvék szeretik a gyökerét rágcsálni. Allium ursinum, wild garlic, bear’s garlic, Bärlauch. Az osztrákok különösen is kedvelik, számtalan módon feldolgozzák, hasznosítják. Nálunk a Mecsekben, Bakonyban, Gerecsében található meg nagy mennyiségben.

A medvehagyma a liliomfélék családjába tartozik, hagymás évelő növény. Fő hatóanyagai azonosak a fokhagymáéval, pl. a szagért felelős allicin. Az aromaanyagok a növények leveleiben találhatók. A növény szerves kénvegyületeket (alkilcisztein-szulfoxidokat) tartalmaz, valamint aszkorbinsavat, y-glutamilpeptidet, flavonoidokat. Hatóanyagai 12-szer erősebbek a fokhagymáénál. Erőteljes vértisztító, baktérium- és vírusölő.

A zsenge leveleket áprilisban és májusban kell szedni, tehát még a virágzás előtt, a hagymáját nyár végén és ősszel. A medvehagyma hagymáját ugyanúgy használhatjuk fel, mint a fokhagymát. Fehér, csillag alakú virágokat hoz, melyek a szár végén, félgömb alakú virágzatban jelennek meg.

Szedéskor figyeljünk arra, hogy egy tőről csak a levelek felét szedjük le és ne tépjük ki tövestől, így tud később virágozni és magját elszórni.

A medvehagyma elméletileg összetéveszthető a mérgező gyöngyvirággal, azonban ez utóbbi kicsit később, májusban bújik elő, és illatában semmilyen módon nem mérhető össze az átható illatfelhőt kibocsátó medvehagymával. Ezenkívül a gyöngyvirág leveleinek fonákja fényes, a medvehagymáé matt.

Johann Künzle, svájci gyógyfüves lelkész írta a medvehagymáról: „Az egész testet megtisztítja, kihajtja belőle a megrekedt kóros anyagokat, egészségessé teszi a vért, kiűzi és elpusztítja a mérgező anyagokat. Az örökké betegeskedő embereknek, a sömörös, pattanásos, korpázó arcbőrűeknek, a reumásoknak, a görvélykórosoknak úgy kellene tisztelniük a medvehagymát, mint az aranyat. Nincs a Földön még egy olyan növény, amelyik ennyire hatásosan tisztítaná a gyomrot, a bélrendszert és a vért, mint ez.”

A medvehagyma egészségügyi hatásai

• vérnyomáscsökkentő és vérzsír csökkentő hatása ismert, lassítja a koleszterin lerakódását az érfalakon, javítja a vértagok keringését
• tartalmaz A, C és H vitamint, bizonyos típusú B-vitamint, valamint magnéziumot, mangánt, vasat, cinket, szelént, kalciumot, ezek révén javítja a szervezet ellenálló-képességét
• felsőlégúti megbetegedések megelőzésére és a kialakult hurut súlyosságának csökkentésére ajánlott
• idült köhögésre is jó, mert oldódik a váladék és ezzel szűnik a légszomj
• bélfertőtlenítő, emésztést javító hatása ismert
• enyhe vérlemezke-összecsapódást gátló aktivitással rendelkezik, ezért vérelavadásgátlókkal történő együttszedése nem ajánlott
• fejfájósoknak is ajánlott, mivel minden része fejfájás-csillapító, de főként a gyökeréből készült tea
• a medvehagyma fogyasztása enyhíti a gyomor okozta szívzavarokat és álmatlanságot, valamint az artériák elmeszesedéséből vagy magas vérnyomásból eredő panaszokat

A medvehagyma felhasználása gyógynövényként

• kúraszerű használatához elsősorban a növény levét használják fel, amit préseléssel nyernek ki
• eszencia készítéséhez apróra vágjuk a leveleket, vagy a hagymafejeket, üvegbe tesszük, 38-40%-os gabonapálinkával felöntjük és 14 napon keresztül érleljük meleg helyen
• medvehagymaborhoz egy marék apróra vágott levelet használunk, amit felöntünk 0,25 dl., jó minőségű fehérborral –  pár percnyi forralás után mézzel ízesítve fogyasztjuk – ez egy napi adag, lassan kortyolgatva
• teához friss aprított vagy szárított levelet leforrázunk, és étkezés előtt fél órával fogyasztjuk, naponta egyszer
• külsőleg, bőrbántalmaknál – borogatásként, lemosásként, sebkezelésnél összehúzó hatású a sebre helyezve

A medvehagyma felhasználása a gasztronómiában

• remek szendvics-alapanyag, nyersen feldarabolva, vajaskenyéren fogyasztva
• kiváló levesek készíthetők belőle
• medvehagyma-pesto: a medvehagyma-leveleket összevágjuk, lehetőleg robotgépben, majd olívaolajjal, kevés sóval és esetleg reszelt parmezánnal kikeverjük – jól zárható üvegben,  hűtőszekrényben egy évig is eláll
• finom sajtos krumplipüré készíthető belőle, a svájci pásztorok csemegéje
• főzelék-alapanyag, ugyanúgy elkészíthető, mint a spenót vagy a mángold (rántás nélkül)
• remek csemege a medvehagymás pogácsa

A medvehagyma eltartható aprítva sóval összekeverve, olajban, valamint lezárt nylon zacskóban lefagyasztva. Célszerű kis zacskókban lefagyasztani és úgy eltenni, hisz akkor nem kell felengedni mindet. A fagyasztás után a felengedett medvehagyma rostjai szétesnek és sötétedik, valamint némi levet ereszt, célszerű felengedés nélkül, azonnal beletenni a készülő ételbe.

Az interneten végtelen számú medvehagyma receptet találunk. Most álljon itt egy példa, egy kifejezetten vadnövényekről szóló könyvből.

Medvehagymás gratin

Hámozzunk meg egy kg krumplit, vágjuk vékony szeletekre, sózzuk, borsozzuk. Mossunk meg 30 dkg medvehagymát, csöpögtessük le és vágjuk vékony csíkokra. Rétegezzük a krumplit és a medvehagymát kivajazott sütőformába, helyezzünk rá vajdarabokat. Forrósítsunk meg fél liter tejszínt, öntsük a masszára. 180 fokos sütőben 30-40 percig pároljuk.

Jó étvágyat.