Egy hete a Bükk-fennsíkon a nap csodálatosan csillogó sugarai ellenére is csak mínusz 10 fokig „melegedett fel” a nappali hőmérséklet. 10-15 centiméter friss hó, napokon át tartó havazás, sarkvidéki jeges szelek kísérték túránkat. Meglestük volna a kecses lipicai lovakat Csipkéskúton, vagy, hogy mit csinál ilyenkor egy vaddisznócsalád. De nem sikerült, sem ember, sem állat nem kívánkozott megtapasztalni az év első, szép, igazi téli napjait.
Pedig mozogni fontos, sőt 40 felett kötelező – télen is. Rossz idő pedig nincs, csak nem megfelelő öltözék, illetve felszerelés. A nordic walking télen is egy egyszerű, könnyen kivitelezhető mozgásforma, de néhány trükköt nem árt tudni ahhoz, hogy hóban, fagyban is élvezetes és sérülésmentes legyen.
Most hogy leesett az első hó, fontosnak tartom, hogy megosszam veletek összegyűjtött és rátok adaptált tapasztalataimat, amivel a csúszós, hideg időben megelőzhetőek a téli időjárás okozta sérülések. Negligálni csak saját felelősségre!
A téli túrázás megerőltetőbb, mint az év többi időszakában való kirándulás. Testi, lelki, fizikai felkészülést is igényel. Gondolj bele Erőss Zsolt vagy Reinhold Messner hegymászó tapasztalataiba. A téli túrázás kicsit olyan, mint egy csapatsport. Hirtelen kell reagálni előre ki nem számítható eseményekre.
Nézzük milyen tényezőket kell figyelembe venni a téli túrázás sikerességéhez:
Időzítés
A túra hosszát és indulási időpontját is a télies időjáráshoz kell igazítani. Nem tudunk túl korán indulni, mert hajnalban még nagyon hideg van. Túl későn sem szabad indulni, mert korán sötétedik. A téli túrák távja általában egy kicsit rövidebb, mert a rossz időjárási körülmények között nehezebb az előrehaladás, valamint hamarabb elfogy az energiánk.
Szénhidrátbomba helyett zsír
Nem mindegy, hogy mit eszel. Indulás előtt fontos a meleg, jó zsírokban gazdag étkezés, mert ez nemcsak gyomrodat tölti meg, hanem felmelegít egész napra, sőt a zsír hosszú időn át lát el energiával. Útközben pedig pontosan kell időzíteni az energiapótlás idejét, mert gyorsabban elégetjük őket, mint gondolnád. Érdemes akár az előző napi meleg ételből egy adagot elhozni, még hidegen is táplálóbb, mint egy sima vajas kenyér. A fehérje utánpótlásra is gondolj, hosszabb túránál feltétlenül szükséges!
Meleg innivaló
Bár divatos téli túrázás közben valami rövidet kortyolgatni, ez biztosan nem elegendő. Hidegben hajlamosak vagyunk sokkal kevesebb folyadékot bevinni, mint kellene. Elengedhetetlen a termoszban melegen tartott forró ital, és abból is mindig egy-két decivel több, hogy vész esetén is legyen még mit inni.
Emeld meg a testhőmérsékletedet
A bemelegítés fontosságáról már korábban írtam, de télen különösen is fontos, hogy vacogó fogakkal, hideg, rugalmatlan izmokkal, szalagokkal ne vágjunk neki. A rövid, de erősebb tempójú gyaloglás, joggolás kellően felmelegít a kezdéshez.
Dinamikus nyújtás
Ha már felmelegedtél és tested bemelegedett jó pár gyakorlatból választhatsz, amiből 10-20 méteren pár hosszt megtehetsz pl. magas térdemeléssel, fenék érintéssel vagy játék katonaként lépkedve. Vigyázz, ne fáraszd ki magad, elég egy pár hossz, mert a túra még hátra van.
Intenzitás – kezdj megfontoltan
A túrát nem szabad túl nagy intenzitással kezdeni, mert az olyan, mint amikor egy gyertyát a két végén égetnek. Csak a vizslák képesek egész nap fel-alá rohangálni. Kezdj 50%-on, s így maradni fog energiád az utolsó emelkedőkre, megpróbáltatásokra is.
Technika
A jó és megfelelő helyen alkalmazott technika fontos. Lejtőn lefelé, csúszós utakon, sziklás talajon, bizonytalan útviszonyok vagy akadályok között mindig csatold le a botodat, így megelőzhetőek különböző kar- és kézsérülések. A lejtőn való lemenetel technikája télen még inkább előtérbe kerül: nem előredőlve, hanem kissé rogyasztott lábakkal haladjunk.
Pihenés, regenerálódás
Betegen, fáradtan télen ne indulj neki hosszabb túrának. Kirándulás közben pedig optimalizáld a pihenés helyét, idejét. Muszáj megállni. Ez a kérdés csoportos túránál ilyenkor kifejezetten nem egyszerű, de nagyon fontos, hogy időről-időre tarts egy rövid pihenőt, úgy, hogy ki ne hűlj közben, valamint amennyiben nedves a ruhád, rád ne fagyjon. Mindig legyen nálad még egy meleg réteg, amit megálláskor felvehetsz, valamint egy csere ruhadarab, amit ha vizes a rajtad lévő, átveszel, gondolok itt egy száraz aláöltőre, pólóra és egy pár zoknira.
Cool down
Sokféleképpen lehet levezetni a túra után, talán a legegyszerűbb módja egy 5-10 perces séta a legközelebbi cukrászdába. A sportosabbak pár percig joggolhatnak is. A lényeg, ne az intenzitás csúcsán hagyd hirtelen abba a kirándulást. Ne légy rest levezetni. Otthon pedig élvezheted a meleg teát vagy a forró fürdő előnyeit.
Statikus streching – na ne
A hideg izmok, inak, szalagok statikus nyújtását kerüljük el, csak a sérülés veszélyét növelik. A kirándulás után, hazaérve a melegben azonban érdemes nyújtani, segít az izomláz megelőzésében is.
Erősítés
Talán a legfontosabb télire a törzs izmait megerősíteni. A hegymászáshoz nem ártanak az erős far-, comb- és lábizmok, de az északi síjárás közben hirtelen mozdulatokból bekövetkező sérüléseket erős törzzsel, felsőtesttel tudjuk csak kivédeni. Nemhiába, manapság már a sífutók is törzsre és felsőtestre edzenek egész évben. Jógán és gerinctornán mi is előnyben részesítjük az erősítő gyakorlatokat, hogy szervezetünket felkészítsük a téli, csúszós időre.
Felszerelés
Ahogy azt már a bevezetőben is írtam, rossz idő pedig nincs (leszámítva az ónos esőt), csak nem megfelelő öltözék illetve felszerelés. Ne felejtsd el impregnálni a túrabakancsodat. Télies időjárás esetén a következőkre is szükség van: meleg sapka, meleg kesztyű, krém az arcodra, hófogó a bot végére, váltózokni, aláöltöző, plusz egy meleg réteg, eső elleni védelem, csúszásgátló, napszemüveg hó esetére, meleg ital és abból is mindig egy-két decivel több, hogy vész esetén még legyen mit kortyolni.
Ugye nem is olyan nagy ördöngösség egy ilyen téli felkészülés? Kedvet kaptál? Figyeld az órarendet, egész télen kirándulunk!
Korábbi cikkünk a témában: 10 téli tanács a nordic walkinghoz